Энергетическая ценность некоторых продуктов питания (ккал на 100 г съедобной части продукта)

Хлеб ржаной

     Хлеб пшеничный

     Макаронные изделия

     Пирожные

     Торт бисквитный

     Сахар

     Молоко

     Молоко сгущенное

     Сметана

     Тверог

     Мороженое сливочное

     Масло сливочное

     Сыр российский

     Масло подсолнечное

     Картофель отварной

     Капуста

     Огурцы

     Яблоки

     Курятина

     Говядина отварная

     Свинина жирная

     Сосиски

     Яйца

     Рыба отварная

     Треска

     Карп

     Шоколад

     Пиво 170

     240

     333

     320-570

     350

     379

     59

     315

     205

     156

     178

     749

     371

     900

     82

     28

     15

     39

     165

     254

     489

     220-320

     168

     78

     96

     557

     65-71

     Второй закон рационального питания состоит в том, что необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами углеводами и витаминами, минеральными веществами и балластными компонентами.

     Согласно этому закону, чтобы вести полноценную жизнь и сохранить здоровье, человек нуждается не в каких-то конкретных продуктах, а в определенном - оптимальном - соотношении содержащихся в них пищевых веществ. Для нормального развития человеческого организма необходимо систематическое поступление в него около 70 пищевых компонентов, которые сам организм человека не синтезирует, а получает только с пищей. Такое количество ценных пищевых компонентов не может находиться в каком-либо одном, пусть даже самом ценном продукте. Их частично содержат разные продукты питания: мясные, рыбные, злаковые, овощные, фруктовые, ягодные и др.

     Для различных групп населения существуют специально разработанные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, которые основаны на научных данных физиологии, биохимии, диетологии и других отраслях медицинской науки, анализирующих роль, взаимоотношения, усвояемость отдельных пищевых веществ и нормы их истинных потребностей.

     Чтобы определить адекватное количество энергии для конкретных групп людей, необходимо, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, соотнести общие энерготраты на все виды жизнедеятельности человека с величиной его основного обмена, т. е. расходом энергии в состоянии покоя. Отношение общих энерготрат к величине основного обмена дает коэффициент физической активности. Например, если по возрасту и полу для определенной группы людей энергозатраты на все виды деятельности в 3 раза больше, чем величина основного обмена, это значит, что их коэффициент физической активности будет равен 3.

     Работники, занятые легким трудом, с незначительной физической активностью, имеют коэффициент этой активности 1,6. В такую группу, согласно рекомендациям, включают водителей трамваев и троллейбусов, работников конвейеров, упаковщиц, швей, весовщиц, работников радиоэлектронной промышленности, медсестер и санитарок, агрономов, работников связи, сферы обслуживания, продавцов промышленных товаров и др.

     Учитывая, что потребность в энергии у этой группы составляет 2500-2800 ккал в сутки, им нужно съедать ежедневно пищу, содержащую 72-80 г белков, 83-93 г жиров и 366-411 г углеводов. Колебание цифр зависит от пола и возраста работника. По рекомендациям Института питания РАМН, белки в рационе питания человека должны составлять 12-14 %, причем 60 % от этого количества должны быть животные белки. Доля жиров равняется 30 %, в том числе не менее одной трети должно приходиться на растительные жиры. На углеводы остается 56-58 % общей калорийности суточного рациона.

     Наиболее распространенные формы пищевого дисбаланса, как правило, связаны с недостаточным потреблением незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, С и группы В, пищевых волокон (балластных веществ), некоторых минеральных солей и микроэлементов.

     Таким образом, второй закон рационального питания можно сформулировать следующим образом: для того чтобы быть здоровым и красивым, нужно питаться разнообразной пищей.

     Третий закон рационального питания требует от человека определенного режима питания, т. е. распределения приема пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т. д.

     Жизнь взрослого человека характеризуется динамическим равновесием между поступлением пищевых веществ, процессами их превращения и выведением из организма в виде продуктов распада. Для каждого вещества, поступающего в организм с пищей, существуют строго определенные закономерности его превращения, свои пути обмена. Поэтому так необходимы регулярность и оптимальное распределение пищи в течение дня.

     Последний, четвертый, закон рационального питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и в соответствии с ними проводить необходимую профилактическую корректировку рациона питания.

     Длительное возрастное нарушение равновесия между поступлением какого-либо вещества в организм, с одной стороны, и его распадом или выведением, с другой, приводит к асимметрии обмена веществ. Можно с уверенностью сказать, что возрастные нарушения обмена веществ тесно связаны с возникновением таких распространенных заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, отложение солей и т. п.

     Потому-то так необходимо, чтобы повседневное питание обеспечивало своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах.

     Выполнение законов рационального питания гарантирует нам сохранение в течение долгих лет высокой физической и умственной активности, бодрости и жизнерадостности.